Frühaufsteher

Frühaufsteher werden innerhalb von 30 Tagen – Teil 1

Warum will ich Frühaufsteher werden?

Angenommen du hast jeden Tag 2 Stunden mehr Zeit zur Verfügung um zu lernen, zu arbeiten, oder einfach mehr Zeit für dich zu haben und zu entspannen. Diese 2 Stunden täglich sind 14 Stunden in der Woche. Auf ein ganzes Jahr gesehen stehen dir 730 Stunden mehr zur Verfügung. Stell dir das mal vor! Das sind bei einen durchschnittlichen Wachzustand von 17 Stunden rund 43 Tage!

Darum möchte ich Frühaufsteher werden. Ich möchte die Zeit besser nutzen, anstatt nur im Bett zu liegen. Ich dachte immer ich bin eine Eule und würde eher nachts produktiver sein. Allerdings habe ich nach mehreren Experimenten festgestellt, dass ich – wenn ich mich aus dem Bett gequält habe – besser arbeiten und lernen kann.

Natürlich möchte ich das frühe Aufstehen nicht erreichen, indem ich einfach nur die Schlafdauer reduziere, koste es was es wolle. Schlaf ist wichtig für die Erholung und hilft Gelerntes zu verarbeiten. Am besten wäre es die Schlafqualität zu erhöhen, indem ich schneller einschlafe und die optimale Schlafdauer finde. Ich möchte hier die optimale Herangehensweise finden und möglichst effizient umsetzen. In diesem Artikel beschreibe ich mein Vorgehen um Frühaufsteher zu werden.

Meine Ausgangslage

Aktuell stehe ich täglich um 7:30 auf. Das ist viel zu spät. Ich kann früher aufstehen, wenn es meine Arbeit oder mein Studium verlangt. Auch wenn ich früh aus dem Bett muss bin ich nicht müder. Meistens fühle ich mich sogar besser während des ganzen Tages.

Allerdings gibt es ein Problem. Viele werden es kennen: Man nimmt sich am Abend vor, früher aufzustehen. Am nächsten Morgen klingelt der Wecker. Man fühlt sich müde und schafft es nicht aus dem Bett zu steigen. Der Wecker wird ausgeschaltet und man schläft wieder einmal viel zu lange.

30-Tage-Challenge

Mein Ziel ist es täglich um 5:30 aufzustehen. Die Gewohnheit möchte ich innerhalb von 30 Tagen bilden. Während dieser Zeit verfolge ich meine gesetzte Strategie zu 100%. Durch die ständige Wiederholung der Routine schleift sich die Gewohnheit immer stärker ein, bis sie keine Willenskraft mehr benötigt und auf Autopilot ist.

Start für diese 30-Tage-Challenge ist der 21.11.2016. Das heißt ich möchte die Gewohnheit bis spätestens 21.12.2016 etabliert haben. Aber nun zu der Vorgehensweise…

Zwei verbreitete Ansichten zum Thema Frühaufstehen

Während meiner Recherche habe ich viele verschiedene Vorgehensweisen gefunden. Die Methoden lassen sich grob in zwei verschiedene Varianten einteilen.

  1. Fixe Weckzeit / Fixe Schlafenszeit
  2. Variable Weckzeit / Variable Schlafenszeit

Die Variante 1 hat den Vorteil planbar zu sein. Du weißt jeden Tag, wann du aufstehen wirst und wann du ins Bett gehst. Der Nachteil dieser Vorgehensweise sind die eventuellen Einschlafprobleme. Diese können entstehen, wenn man ins Bett geht, obwohl man noch nicht müde genug ist. Vor allem ist der Schlafbedarf nicht konstant, sondern schwankt aufgrund mehrerer Ursachen.

Die Variante 2 stützt sich auf den natürlichen Schlafrhythmus des Menschen. Hier sollte man ins Bett gehen, wenn man müde ist und morgens so lange schlafen, bis man von selber aufwacht. Der Körper weißt schon wieviel Schlaf er braucht.

Aber allein schon die Unvorhersehbarkeit der Schlafdauer und der Weckzeiten führt zu Problemen. Heutzutage kann man meistens nicht bis zum Mittag schlafen, da diverse Verpflichtungen anstehen (Arbeit, Vorlesungen, private Termine, …).

Außerdem wird so viel zu viel geschlafen. Bei mir ist es so: Wenn ich z.B. am Wochenende lange ausschlafe, bin ich nicht wacher als bei einer verkürzten Schlafenszeit. Bei zu langem Schlafen bekomme ich auch häufig Kopfschmerzen.

Variante 3 von Steve Pavlina

In meiner 30-Tage-Frühaufsteher-Challenge möchte ich die meiner Meinung nach am besten geeignete Vorgehensweise anwenden. Sie stammt von Steve Pavlina (www.stevepavlina.com).

Diese Variante ist eine Kombination der vorher dargestellten Varianten:

Fixe Weckzeit / variable Schlafenszeit

Bei dieser Methode gehst du erst schlafen, wenn du wirklich müde bist. Die Müdigkeit testest du mit dem Müdigkeitsindikator, den ich weiter unten noch erklären werde. Morgens stehst du allerdings immer zur gleichen Zeit auf (in meinem Fall: 5:30). Durch die fixe Weckzeit ist dein Tag besser planbar und durch die variable Schlafenszeit passt du dich deinen schwankenden und individuellen Schlafbedarf an.

Erwartete Startschwierigkeiten

Bis die Gewohnheit steht, wird in den ersten Tag viel Willenskraft benötigt. Das wird sich aber im Lauf der Challenge legen.

Auch die Schlafdauer wird in der Anfangsphase stark schwanken. In der ersten Nacht werde ich vermutlich eher weniger Schlaf bekommen, da ich noch nicht auf 5:30 angepasst bin. Aber durch den geringen Schlaf werde ich automatisch am folgenden Abend müder und gehe früher ins Bett. Dies kann dazu führen, dass ich länger schlafe.

Hier siehst du ein Diagramm, das die Schwankungen schematisch darstellt:

Wer Frühaufsteher werden will muss am Anfang Schwankungen hinnehmen.
Wer Frühaufsteher werden will muss am Anfang Schwankungen hinnehmen.

Ich erwarte, dass sich die Abweichungen reduzieren werden und sich die Schlafdauer auf einen Mittelwert einpendeln wird.

Der Müdigkeitsindikator

Bisher habe ich immer noch abends im Internet gesurft. Das Blaulicht und die Konzentration lassen mich schlechter Schlafen. Um deinen natürlichen Schlafbedarf zu finden, empfiehlt es sich eine Stunde vor dem Zubettgehen ein Buch zu lesen. Kein elektronisches Buch, sondern ein gedrucktes Buch. Ich lese eigentlich sehr gerne Sachbücher. Diese sind aber nicht geeignet, um vor dem Schlafengehen gelesen zu werden. Sie fordern dein Gehirn zu stark. Am besten du liest einen Roman oder andere leichte Lektüre. Das werde ich auch innerhalb der Frühaufsteher-Challenge versuchen, auch wenn es mir am Anfang schwer fallen wird.

Nun zum Müdigkeitsindikator: Du bist erst ausreichend müde, wenn du keine ganze Seite mehr lesen kannst, ohne dass dir die Augen zufallen. Wenn du noch weiterlesen kannst bist du einfach noch nicht soweit ins Bett zu gehen. Bleibe dann noch ein wenig auf, bis die Schlafhormone ausgeschüttet werden.

Voraussichtliche Problempunkte

Kaffeekonsum

Da ich auch, wie viele andere, ein starker Kaffeetrinker bin, werde ich meinen Kaffeekonsum auf 2 Tassen pro Tag einschränken. Die zwei Tassen werde ich immer zur gleichen Zeit trinken. Die erste Tasse Kaffee plane ich für 5:45 direkt nach dem Aufstehen ein. Die zweite Tasse um 14:00 in den letzten Minuten meiner Mittagspause. Der konstante Konsum sollte meinen Schlafbedarf konstant halten und keine allzu großen Einschlafprobleme hervorrufen.

Wochenenden

Das Schlafverhalten an Wochenenden ist weniger planbar als unter der Arbeitswoche. Da hier öfter private Termine eingehalten werden sollten (die häufig das Zubettgehen stark verzögern können), fällt es schwerer sich an seinen Plan zu halten.

In den ersten 30 Tagen werde ich auch am Wochenende konsequent um 5:30 aufstehen. Später wenn die Gewohnheit fest verankert ist, kann die Weckzeit vereinzelt angepasst werden. Das sollte aber nicht zu deiner neuen Gewohnheit werden und nur in Ausnahmefällen Anwendung finden.

Trinken vor dem Schlafen

Ich neige dazu vor dem Schlafengehen noch viel zu trinken. An sich ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr sehr gut. Wenn man vor dem Schlafengehen aber zu viel trinkt, wacht man nachts auf um auf die Toilette zu gehen. Auch das übermäßige Trinken werde ich vermeiden und so die Schlafqualität zu verbessern.

Deadline setzten

Wenn es dazu kommen wird, dass ich bis Mitternacht auch noch nicht müde genug bin, dann werde ich ins Bett gehen. Egal ob der Müdigkeitsindikator schon meine Müdigkeit angezeigt hat oder nicht. Das verhindert das viel zu lange Aufbleiben und schränkt die Schwankungen der Schlafdauer ein bisschen ein. Die Deadline dient als Notbremse um am nächsten Tag zum Beispiel nicht mit 3 Stunden Schlaf auskommen zu müssen.

Weitere Tipps zur Verbesserung des Schlafes findest du in einen Artikel, den ich in den nächsten Tagen veröffentlichen werde.

Zusammenfassung meiner Vorgehensweise

  • Den Wecker auf die gewünschte Weckzeit stellen
  • Abends bei ausreichender Müdigkeit ins Bett (Müdigkeitsindikator beachten)
  • Die Deadline beachten
  • Den Kaffeekonsum (bzw. allgemein Koffein) einschränken und konstant halten
  • Das Wassertrinken direkt vor dem Schlafengehen vermeiden

Überwachung der 30-Tage Challenge

Ich werde wöchentlich einen Artikel mit einem Wochenrückblick veröffentlichen. Während der ganzen Challenge messe ich folgenden Variablen:

  • Schlafenszeit
  • Schlafdauer
  • eventuelle Einschlafschwierigkeiten
  • Kaffeekonsum

Eines meiner Lieblingszitate lautet:

Alles was gemessen werden kann, lässt sich verbessern – Michael Dell

Im den kommenden Wochenrückblicken werde ich anhand meiner Aufzeichnungen die vergangene Woche analysieren und hier veröffentlichen. Ich denke allein das bloggen über meine Challenge wird meine Durchhaltefähigkeit erhöhen.

Schaue dir auch meinen Artikel über den Schlaf an. Darin erfährst du ausführlich, wie du deine nächtliche Ruhe verbessern kannst.

Abschließend würde ich gerne wissen, ob du Frühaufsteher bist? Warst du schon immer ein Frühaufsteher? Hast du noch irgendwelche Tipps für mich, mich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen?

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