Gewohnheiten bilden und ablegen

Gewohnheiten bilden für langfristigen Erfolg – inklusive 10 Tipps

Wieso sind Veränderungen so schwer?

Man ist, was man täglich tut. Ein Jahr hat 365 Tage. Dein Leben mehrere Jahre. Stell dir vor welchen „Hebel“ tägliche Tätigkeiten auf deinen Erfolg bzw. Misserfolg haben.

Nur wenn du jeden Tag Dinge für deine Gesundheit tust, wirst du langfristig gesünder.

Wenn du jeden Tag Dinge für deinen finanziellen und beruflichen Erfolg tust, wirst du langfristig Erfolg haben.

Nur wenn du jeden Tag an deinen Beziehungen arbeitest, werden diese gestärkt.

Die täglichen Aktivitäten sind es, die die größten Auswirkungen auf dein Leben haben. Wenn du nicht täglich etwas für die wichtigsten Bereiche deines Lebens machst, wird sich langfristig nicht viel verändern.

Es reicht nicht nur einige Tage oder Wochen an einem Ziel zu arbeiten und die restlichen Tage nicht zu nutzen. Nur wer kontinuierlich dabei bleibt wird Erfolg haben.

Jeder kennt es: An Silvester nimmt man sich einiges vor. Die Vorsätze reichen von früher aufstehen, mehr arbeiten, gesünder essen, bis hin zu regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Leider verfliegen die guten Vorsätze meist schon in den ersten Wochen des neuen Jahres.

Warum ist das so? – Weil es anstrengend ist!

Niemanden fällt es leicht plötzlich zum Jahreswechsel große Änderungen in seinem Leben vorzunehmen. Es erfordert Willenskraft. Wie ich schon in meinen Artikel über Willenskraft geschrieben habe, ist Willenskraft eine endliche Ressource. Sie kann nur begrenzt eingesetzt werden, bis sie irgendwann aufgebraucht ist.

Gewohnheiten führen langfristig zum Erfolg

Langfristig kann der Verbrauch an Willenskraft gesenkt werden, indem du Gewohnheiten bildest. Gewohnheiten werden automatisch ausgeführt und verlangen keine Aufmerksamkeit und keine Willenskraft mehr.

Stell dir vor du baust dir viele kleine Gewohnheiten auf. Diese werden nicht nur addiert, sondern bauen aufeinander auf. So steigerst du mit jeder neuen Gewohnheit deine Erfolgsaussichten exponentiell. Sie bilden einen positiven Kreislauf.

Der positive Kreislauf lässt sich zum Beispiel so verdeutlichen:

Du beginnst damit, dich gesünder zu ernähren.

Durch die gesündere Ernährung hast du mehr Energie, welche du für deine nächste Gewohnheit „regelmäßig im Fitnessstudio trainieren“ nutzt.

Wenn du diese zwei Gewohnheiten etabliert hast, strotzt du nur so vor Energie.

Diese Energie nutzt du für die nächste Gewohnheit „früher aufstehen“.

Jeden Morgen arbeitest und lernst du einige Stunden für deine persönlichen und beruflichen Ziele. Diese Gewohnheit wird sich langfristig auszahlen und du wirst besser in deiner täglichen Arbeit.

Auf lange Frist gesehen führen die einzelnen Gewohnheiten zu einem erfolgreicheren Leben.

Gewohnheiten führen zum Erfolg

Wie werden Gewohnheiten gebildet und verändert?

Zu dem Thema Gewohnheiten gibt es ein sehr gutes Buch. Der Name ist „Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun“ von Charles Duhigg. In diesem hervorragenden Buch beschreibt er den Ablauf von Gewohnheiten. Gewohnheiten können gut oder schlecht sein. Der Ablauf sieht so aus:

Auslöser > Routine > Belohnung  (Wiederholung bei positiver Belohnung)

Gewohnheiten werden durch einen Auslöser hervorgerufen. Anschließend wird eine bestimmte gewohnte Routine „abgespielt“. Das Ganze hat ein bestimmtes Ergebnis erzeugt. Bei positivem Ergebnis (Belohnung) wird sich der Ablauf verfestigen und wird bei Auftreten des Auslösers wiederholt.

Als nächstes zeige ich dir anhand einer kurzen Geschichte den Vorgang, mit dem du bestehende schlechte Gewohnheiten ändern kannst. Unsere Beispielperson nenne ich nachfolgend Maximilian.

Identifizierung der Routine

Maximilian hat sich zum Ziel gesetzt weniger zu rauchen, um seine körperliche Leistung zu verbessern und etwas für seine Gesundheit zu tun. Allerdings fällt er immer wieder in seine alte Gewohnheit zurück.

In jeder Mittagspause geht Maximilian nach draußen vor die Eingangstür zu seinem Büro. Dort zündet er sich eine Zigarette an und unterhält sich mit seinen Kollegen und Kolleginnen.

Er untersucht eine Woche lang sein Rauchverhalten und stößt auf die eingeschliffene Routine „Mittagspause“.

Das Erkennen der Routine ist bereits der erste Schritt auf dem richtigen Weg.

Identifizierung der Belohnung

Maximilian ist nun klar, was die Routine ist. Nun ist es an der Zeit mit den Belohnungen zu experimentieren.

Ist die Belohnung wirklich die Zigarette?

Oder ist es das Gespräch mit den Kollegen und Kolleginnen?

Oder ist es einfach die frische Luft?

Er sollte nun an jeden neuen Arbeitstag verschiedene Abläufe testen. Beispielweise die Zigarette in der verlassenen Raucherecke rauchen. Am nächsten Tag nur einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft zu machen und auf die Zigarette zu verzichten. Auch ein Gespräch mit den Kollegen im anderen Büro wäre ein Versuch wert.

So stellt Maximilian fest, dass er meistens in der Mittagspause frische Luft benötigt und ihm der Spaziergang genauso gut tut, wie die Zigarettenpause. Er hat so die eigentliche Belohnung erkannt.

Identifizierung des Auslösers

Wissenschaftlich lassen sich die Auslöser in fünf Bereiche einteilen. Dies sind:

  • Ort
  • Zeit
  • Emotionaler Zustand
  • andere Personen
  • vorhergehende Aktion

Maximilian sollte sich nun folgende Fragen stellen:

  • An welchem Ort tritt die Routine auf?
  • Liegt es an einem bestimmten Zeitpunkt?
  • Befinde ich mich immer in einem bestimmten emotionalen Zustand, wie z.B. Stress?
  • Liegt es an bestimmten Personen
  • Was habe ich vor der Routine gemacht?

Nach einigen Tagen der Beobachtung kommt Maximilian zu einem Ergebnis. Es hat immer das Bedürfnis um rund 12:00. Somit ist die Routine hauptsächlich zeitabhängig.

Verändern der Gewohnheit

Er erkennt, dass die Zigarette nicht die eigentliche Belohnung war, sondern die frische Luft; und die schlechte Gewohnheit immer zu der gleichen Zeit war.

Nun kann Maximilian versuchen sich einen Wecker um 12:00 zu stellen, um anschließend sofort für ein paar Minuten an die frische Luft zu gehen.

Er sollte sich auch möglichst oft folgenden Satz sagen: „Wenn der Wecker klingelt, dann gehe ich für ein paar Minuten raus“. Durch diesen Satz steigt die Durchführungswahrscheinlichkeit deutlich an („implementation intention“).

Allein die Änderung dieser einen Angewohnheit hilft Maximilian das Rauchen zu vermindern und kommt seinem Ziel zu mehr körperlicher Leistung näher.

Einflussfaktor Willenskraft

Die Willenskraft spielt beim Thema Gewohnheiten eine große Rolle. Sie bestimmt deine Erfolgsaussichten beim Bilden von neuen Gewohnheiten.

Gewohnheiten brauchen anfangs viel Willeskraft

Kurzfristig wird Willenskraft benötigt um die entsprechenden Routinen einzuführen. Das ist am Anfang harte Arbeit.

Langfristig wirst du aber sehr froh sein die neuen Gewohnheiten zu haben. Sie verringern deinen laufenden Willenskraftverbrauch. Willenskraft solltest du langfristig nur für „große“ und wirklich wichtige und einmalige Herausforderungen verwenden; für deine Lebensziele und für deine Träume.

Auch zur langfristigen Willenskraftsteigerung lassen sich kleine Gewohnheiten verwenden. Durch die aufgewendete Selbstdisziplin (kann auch als „Training“ bezeichnet werden) erhöhst du deinen Willenskraftspeicher.

Hier findest du weitere Tipps um deine Willenskraft zu steigern.

Plane Schwierigkeiten ein

Im Laufe der Gewohnheitsbildung wirst du immer wieder Schwierigkeiten erleben. Sei es, dass du wieder in alte und schlechte Verhaltensmuster zurückfällst, oder die neuen und guten Gewohnheiten zu viel Willenskraft brauchen. Plane dies ein. Es wird zu Zweifel und Rückschlägen kommen.

Um durch die schwierigen Momente zu kommen, kannst du dir folgende Fragen stellen:

  • Wie wird sich mein Leben verändern, wenn ich diese Gewohnheit gebildet habe?
  • Was sind die negativen Folgen, wenn ich es nicht schaffe?
  • Wie wichtig sind mir die mit der Gewohnheit verbunden Ziele?
  • Welche positiven Folgen hat das Durchhalten?

Die Fragen werden dich motivieren und helfen dein Ziel im Auge zu behalten.

Tipps zur Gewohnheitsbildung

Hier möchte ich dir noch wertvolle Tipps und Techniken vorstellen. Diese werden dir helfen besonders leicht neue Gewohnheiten zu bilden.

  • Fange klein an
  • „Mit“ dem Gehirn arbeiten
  • Zeitspanne planen
  • Konsequenz schlägt Frequenz
  • Morgendliche Willenskraft
  • Gewohnheiten überwachen
  • Belohnungen und Bestrafungen
  • Erinnern lassen
  • Gleiche Zeit – Gleicher Ort
  • Gewohnheiten aneinanderreihen

1) Fange klein an

Wie ich oben schon geschrieben habe, wird am Anfang noch besonders viel Willenskraft verbraucht. Das hat zu Folge, dass zu Beginn für extrem große Veränderungen der Willenskraftspeicher meist nicht ausreicht. Fange daher klein an.

Mache es so leicht, dass du nicht nein sagen kannst – Leo Babauta

Motivationsschwankungen einplanen bei der Gewohnheitsbildung

Durch die vielen kleinen Gewohnheiten kommst du in einen positiven Kreislauf (oben beschrieben) und die Willenskraft wird durch das regelmäßige „Training“ gestärkt. Somit wird es dir immer leichter fallen neue Gewohnheiten zu etablieren. Auch große Gewohnheiten können so langfristig eingeführt werden.

Es gilt: Ein Schritt nach dem anderen. Im Krafttraining sollte man sich auch langsam steigern, um auf dem Weg keine Verletzungen hervorzurufen und kein Plateau zu erreichen. Langsame Steigerungen sind auf lange Sicht besser geeignet.

Auch wenn du dir denkst, dass du größere Sprünge machen kannst – lass noch etwas im Tank. Es nützt nichts, wenn du dich übernimmst und den ganzen Prozess abbrechen musst.

2) „Mit“ dem Gehirn arbeiten

Dieser Ratschlag klingt vorerst vielleicht etwas seltsam. Gemeint ist der für dich beste Weg neue Gewohnheiten einzuführen, obwohl er von dem optimalen Weg abweicht.

Die Teile des Gehirns, die unter anderem für die Gewohnheitsbildung zuständig sind, werden Basalganglien genannt. Diese Gehirnregionen lassen die Bildung neuer Gewohnheiten leichter zu, wenn der Bildungsprozess für sich als angenehm empfunden wird.

Wenn du dich freust an deinen Gewohnheiten zu arbeiten, erhöht sich die Wirksamkeit deines Aufwandes. Auch wenn du damit den optimalen und effizientesten Weg zum Ziel verlässt.

Fazit: Benutze deinen eigenen Weg und nicht unbedingt den effizientesten!

3) Zeitspanne planen

Auch wenn sich der nachfolgenden Punkt ein bisschen mit dem Tipp 2 wiederspricht: Plane deine anfängliche „Umsetzungszeit“!

Für kleinere und leichte Gewohnheiten reichen oft schon 30 Tage. Für schwere Gewohnheiten kann die Zeitspanne auch mehrere Monate dauern.

Versuche dich aber auch an Punkt 2 zu orientieren, da jeder in Bezug auf die verschiedenen Gewohnheiten verschieden lange braucht.

4) Gewohnheiten überwachen

Lege dir am besten einen Kalender oder ein Excel-Blatt an. Trage hier deine Gewohnheiten ein und hake jeden Tag ab, an dem du deine neue Gewohnheit durchgeführt hast („Miss es oder vergiss es!“).

Das hilft dir dich zu motivieren und sorgt für einen guten Überblick. Du siehst auf einen Blick, wie lange du schon durchgehalten hast. Versuche die Kette nicht zu unterbrechen!

Punkt 3 gibt dir ein Ziel vor, an dem du dich orientieren kannst. Schätze lieber ein bisschen konservativer (siehe Punkt 2 – „Mit“ dem Gehirn arbeiten)!

5) Konsequenz schlägt vorerst Frequenz

Zu Beginn solltest du keinen einzelnen Tag auslassen. Das hilft dir dabei konsequent dabei zu bleiben.

Am Anfang ist es auch sehr gut, wenn du die neue Gewohnheit täglich ausführst (Frequenz). Wenn du zum Beispiel öfter ins Fitnessstudio gehen möchtest, empfiehlt es sich die Gewohnheit in den ersten Tagen täglich durchzuführen. Das verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du aufgibst.

Erst später kannst du die Frequenz auf deine Bedürfnisse anpassen. Du solltest allerdings darauf achten, dass du trotzdem konsequent dein Vorhaben umsetzt. Auch wenn du nur noch zum Bespiel alle 2 Tage ins Fitnessstudio gehen möchtest.

6) Morgendliche Willenskraft

Nutze deinen Willenskraftspeicher, wenn er noch randvoll ist! Jeden Morgen steht dir deine volle Willensstärke zu Verfügung, um die neuen Gewohnheiten umzusetzen. Abends – bei verbrauchter Willenskraft – wirst du dich viel schwerer mit der Umsetzung tun.

7) Belohnungen und Bestrafungen

Ein besonders hilfreiches Instrument können Belohnungen darstellen. Wenn du beispielsweise die ersten 30 Tage einer kleinen Gewohnheit geschafft hast, dann solltest du dich ein  bisschen belohnen. Gehe zum Beispiel in dein Lieblingsrestaurant. Unternimm etwas mit Freunden. Übertreibe es nur nicht. Du möchtest ja die Gewohnheit langfristig auch ohne Belohnungen ausführen.

Auch kleine Bestrafungen können eine Lösung sein. Gib zum Beispiel einem vertrauensvollen Freund bzw. einer vertrauensvollen Freundin einen gewissen Geldbetrag.

Der Betrag sollte so hoch sein, dass er für dich bei Verlust eine ausreichende Motivation für dich darstellen würde.

Wenn du deine Gewohnheit in dem Umsetzungszeitraum (siehe Punkt 3) nicht einhältst, dann sollte die Vertrauensperson den Geldbetrag an eine Stiftung spenden. Am besten eine Stiftung, von der du nichts hältst. Auch hier solltest du nicht übertreiben.

8) Erinnern lassen

Charles Duhigg empfiehlt in seinem Buch den Einsatz eines Weckers. Dieser sollte zur Erinnerung dienen. Im hektischen Alltag passiert es leicht seine neuen Gewohnheiten einfach zu vergessen.

Versuche dich mit Wecker, Notizzetteln, Kalendereinträge usw. dich an deine Vorsätze zu erinnern. Am besten du lässt dich von jemanden persönlich erinnern. So steigt auch der soziale Druck ein bisschen ;-).

Anfangs ist eine konsequente Durchführung besonders wichtig.

9) Gleiche Zeit – Gleicher Ort

Versuche immer am gleichen Ort und zur gleichen Zeit deine Gewohnheit durchzuführen. Oben habe ich schon erwähnt, dass es fünf Auslöser von Gewohnheiten gibt. Unter anderem den Ort und die Zeit.

Um die Durchführungswahrscheinlichkeit zu erhöhen, sollest du die beiden Auslöser konstant halten. Die anderen Auslöser sind nur schwer beeinflussbar.

10) Gewohnheiten aneinanderreihen

Es ist leichter die neuen Gewohnheiten mit anderen laufenden Routinen zu verbinden. Hier ein Beispiel: Du nimmst dir vor öfter ins Fitnessstudio zu gehen. Du schaffst es allerdings nicht dich zu Hause nach der Arbeit zu motivieren.

Eine Lösung des Problems wäre, die Sporttasche schon morgens in dein Auto zu packen und sofort nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu fahren.

Durch das Zusammenhängen von Gewohnheiten und Routinen, fällt es einem viel leichter seine Gewohnheiten in seinen Alltag zu implementieren. Die Routine „Nachhauseweg“ wird schon automatisch abgespielt. Du hängst einfach deine gewünschte Gewohnheit dran. So wird diese Gewohnheit schneller Bestandteil deines bestehenden Tagesablaufs.

Fazit

Ich hoffe dir hat der Artikel gefallen. Welche Gewohnheiten hast du schon gebildet und bei welchen hast du noch Arbeit vor dir? Lass mich deine Erfahrungen zu diesem Thema in den Kommentaren wissen.

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