Wendler 531 - Kraft braucht jeder

Wendler 531 – Das perfekte Kraftsteigerungsprogramm (inklusive gratis Kalkulationstool)

Nicht nur Gewichtheber benötigen Kraft. Kraft braucht jeder! Mit mehr Kraft fühlt sich der Alltag viel leichter an. Außerdem profitierst du auch in jeder Sportart von mehr Kraft.

Ich will nicht nur meine geistige Leistung verbessern, sondern auch meine motorischen Fähigkeiten steigern. Durch eine ausreichend hohe Kraft, fällt es mir viel leichter die verschiedensten Sportarten zu lernen und mehr Leistung zu bringen. Das gibt mir viel Abwechslung.

In diesem Artikel möchte ich dir ein Krafttrainingsprogramm vorstellen, das mir persönlich sehr geholfen hat.

Ich war am Anfang sehr schwach – das muss ich zugeben. Beim Bankdrücken habe ich beispielsweise mit der leeren Stange angefangen (20 kg). Nicht gerade eine Glanzleistung ;-).

Durch Disziplin und gute Traingingsprogramme habe ich mich bis zu 100 kg hocharbeiten können. Die letzten 25 kg innerhalb von 10 Monaten durch Wendler 531. Das ist immer noch keine Wahnsinnsleistung, aber im Hinblick auf meinem Startgewicht und meinem Körpergewicht eine durchaus sehenswerte Verbesserung.

Mythos Kraftsteigerung

Auch wenn dein Ziel Muskelwachstum ist, oder du versuchst Fett abzubauen, dann wird dir dieses Programm weiterhelfen. Es wurde ursprünglich von dem Powerlifter Jim Wendler entwickelt.

Viele denken, wenn sie Stunden im Fitnessstudio leichte Gewichte umherschwingen, dann führt das schnell zum Ziel.

Auch Ausdauertraining ist zwar wichtig, aber wenn das Ziel Muskelaufbau oder Fettverbrennung ist, dann schlägt nichts dieses Programm.

Warum?

Weil dieses Programm zu mehr Kraft führt. Und mehr Kraft bedeutet auch mehr Muskeln. Mehr Muskeln bedeuten einen viel größeren Kalorienbedarf. So kannst du leichter abnehmen oder dein Wunschgewicht halten. Natürliche Trainierende – ohne künstliche Hilfsmittel – müssen anderes trainieren, als professionelle Bodybuilder.

Die Steigerung der Kraft ist das wichtigste Kriterium, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Du wirst nicht viele Muskeln aufbauen können, wenn du über Jahre die gleichen Gewichte bewegst. Es ist Zeit deine Kraft zu steigern!

Mit einen höheren Muskelanteil und einen niedrigen Körperfettanteil siehst du nicht nur besser aus, sondern kannst auch in allen Sportarten mehr Leistung bringen. Nebenbei lebst du auch aufgrund des geringen Körperfettanteils gesünder.

Verletzungsrisiko

Viele beschweren sich über eine sehr hohe Verletzungsgefahr beim Krafttraining mit hohen Gewichten. Wenn du das System wie beschrieben ausführst und stets auf deine Form achtest (sehr wichtig!), dann ist das Risiko sehr begrenzt. Bei den ganz schweren Sätzen empfehle ich, dir von einer erfahrenen Person helfen zu lassen (Spotter).

Programm für Fortgeschrittene

Dieses Programm ist hauptsächlich für Fortgeschrittene konzipiert worden. Aber auch Anfänger können davon profitieren, wenn sie leichter starten.

Für den Einstieg in das Krafttraining empfehle ich dir erst HST (Hypertrophy Specific Training) und anschließend ein 5×5-Programm (5 Sätze zu je 5 Wiederholungen) – bis du eine solide Kraftbasis aufgebaut hast. Danach kann dir Wendler 531 helfen, deine Kraft schnell zu erhöhen.

Das Programm ist natürlich nicht für Profi-Gewichtheber und dergleichen (zu wenig Volumen) gedacht; sondern eher für dich und mich.

Vorteile von Wendler 531

Nun möchte ich dir kurz die Vorteile des Systems darstellen, welche mich ursprünglich überzeugt hatten.

Systematisch

Ich liebe gute Systeme. Mit diesem Programm weißt du schon vorher, was du im Fitnessstudio machen musst und was nicht. Du kannst ins Fitnessstudio gehen; dein Ding machen; und bist schon fertig.

Kein Überlegen – kein Raten.

Alles steht schon fest: Die Gewichte, die Wiederholungen, die Übungen, die Sätze.

Kleine Steigerungen

Wendler 5/3/1 stützt sich auf kleine Steigerungen. Bei solider Kraftbasis sind große Kraftsteigerungen wie am Anfang einfach nicht mehr drin. Zu große Steigerungen und man stagniert. Das System verwendet eine kleine Progression, aber dafür nachhaltig und langanhaltend. Damit durchbricht man seine alten Plateaus und fühlt sich großartig.

Somit ist Wendler 531 zwar nichts für Ungeduldige, aber alles Gute braucht seine Zeit ;-).

Schnelle Trainingseinheiten

Viele haben nicht mehrere Stunden Zeit um im Fitnessstudio zu trainieren. Dabei ist das gar nicht nötig, sondern sogar kontraproduktiv. Für natürliche Kraftsportler gilt die Faustregel: eine Trainingseinheit sollte nicht mehr als 60 Minuten dauern. Besser noch kürzer (so 45 Minuten).

Nach spätestens 60 Minuten musst du nur noch eines: Raus aus dem Studio!

So hast du noch Zeit anderes zu erledigen. Ich schätze die kurzen Einheiten besonders gut, da ich sie gut verteilen kann und danach noch etwas anderes lernen kann.

Außerdem schlägt Frequenz (Häufigkeit der Trainingseinheiten) das Volumen (lange Trainingseinheiten, dafür nicht so oft).

Kein „Ausbrennen“

Bei vielen Trainingsprogrammen müssen viele Sätze mit vielen Übungen gemacht werden. Es wird gezielt auf die Muskelerschöpfung abgezielt. Nach diesen Einheiten fühlt man sich nicht wirklich gut und ist hundemüde und ausgelaugt.

Ganz anders mit Wendler 5/3/1: Hier lässt man noch ein bisschen im „Tank“. Das verhindert das vollkommene Auslaugen. Ohne diese Begrenzung würde die nächste Trainingseinheit leiden. Im Krafttraining muss das Zentralnervensystem geschont werden.

Es gilt:

So viel wie nötig – so wenig wie möglich.

Klare und häufige Ziele

Mit diesem Programm weißt du immer wo du bist. Du weißt deine Maximalzahlen (viele habe gar keine Ahnung) und schaffst immer wieder neue persönliche Rekorde (PR). Diese Rekorde kommen in einer Regelmäßigkeit, die mich sehr erstaunt hat. So schafft man fast jede Woche mehrere solcher PR’s. Damit steigt natürlich die Motivation weiterzumachen enorm an. Es ist stets ein klarer Weg erkennbar.

Aber nun endlich zum eigentlichen Trainingssystem….

Wendler 5/3/1

Dieses Programm ist sehr mathematisch. Daher habe ich dir ein kleines Excel-Kalkulationstool entwickelt, dass du dir weiter unten kostenlos herunterladen kannst. Ich hoffe du sparst dir so ein wenig Zeit. Wenn dir das Tool gefällt, dann gibt mir bitte Bescheid. So kann ich künftig mehr solcher Hilfsmittel bereitstellen.

Grundsätzlicher Aufbau

Es werden 3-4 Workouts pro Woche absolviert. Ich beschränke mich in dieser Vorstellung auf 4 Workouts pro Woche. Alle Workouts dauern so 45-60 Minuten.

Verwendete Übungen

Hauptübungen

Das Wendler-System verwendet folgende Mehrgelenksübungen:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Überkopfdrücken
  • Kniebeugen

Wichtig: Falls dir die Übungsausführung noch unbekannt ist, dann empfehle ich dir auf YouTube entsprechende Videos anzusehen.

Jede Übung erhält ihren eigenen Trainingstag.

  1. Trainingseinheit: Bankdrücken-Tag
  2. Trainingseinheit: Kreuzheben-Tag
  3. Trainingseinheit: Überkopfdrücken-Tag
  4. Trainingseinheit: Kniebeugen-Tag

Assistenzübungen

Neben den Hauptübungen werden noch folgende Assistenzübungen durchgeführt:

  • Verschiedene Ruder-Varianten
  • Klimmzüge
  • Dips
  • Kurzhantel-Bankdrücken
  • Kurzhantel-Überkopfdrücken
  • Ausfallschritte
  • Beinpresse

Diese können frei gewählt werden, um zum Beispiel Schwachstellen auszugleichen. Sie sollen die Hauptübungen unterstützen und sollen für Symmetrie und Muskelwachstum sorgen.

Pausen

Da dieses System ein Kraftprogramm darstellt, sind die Pausen zwischen den Sätzen eher länger zu wählen. Ich empfehle 4-5 Minuten. So kann sich das Nervensystem wieder erholen und es wird nicht überlastet. Es geht nicht darum sich komplett fertig zu machen (habe ich anfänglich viel zu oft gemacht – bringt nichts), sondern auf seine Kraftziele hinzuarbeiten.

Berechnung der Maximalkraft

Hier gibt es ein wenig Mathematik (was mich natürlich sehr freut 😀 ). Es gilt nun für alle Übungen das 1 Rep Max. (1RM / 1 Wiederholungs-Maximum) herauszufinden.

Gemeint ist hier das Gewicht zu finden, mit dem du eine einzige Wiederholung mit perfekter (!) Form ausführen kannst. Es sollte wirklich das aktuelle Maximum herangezogen werden und nicht ein Wert in der Vergangenheit. Lasse dein Ego zu Hause!

Du kannst das Maximum auch mit anderen Wiederholungszahlen ableiten, wenn du keinen Maximalkraftversuch machen möchtest. Hierzu gibt es im Internet viele Rechner (z.B. hier).

Tendiere bei der Berechnung der Maximalkraft eher zu der leichteren Seite. Du wirst dich in Zukunft besser steigern können, glaub mir. Runde generell immer ab und nicht auf.

Berechnung der Trainingsgewichte

Berechnungsbasis ist hierbei nicht das oben berechnete 1RM, sondern 90% davon. Das verhindert eine zu schnelle Stagnierung.

Wie oben geschrieben: Lass dein Ego zu Hause; du wirst es mir danken.

Trainingssätze und Wiederholungen der Hauptübungen

Die Aufteilung des Systems sieht eine Einteilung in kleine und große Zyklen vor.

Ein kleiner Zyklus besteht aus je einer Trainingseinheit pro Hauptübung mit gleichen Wiederholungszahlung und gleichen Prozenten.

Der große Zyklus besteht aus vier kleinen Zyklen.

Nachfolgend die Satz-Zahlen, Wiederholungen und Prozente von 90% des 1RM:

Erster kleiner Zyklus:

  1. Satz – 5 Wiederholungen – 65%
  2. Satz – 5 Wiederholungen – 75%
  3. Satz – 5+ Wiederholungen – 85%

Zweiter kleiner Zyklus:

  1. Satz – 3 Wiederholungen – 70%
  2. Satz – 3 Wiederholungen – 80%
  3. Satz – 3+ Wiederholungen – 90%

Dritter kleiner Zyklus: (Maximalwoche)

  1. Satz – 5 Wiederholungen – 75%
  2. Satz – 3 Wiederholungen – 85%
  3. Satz – 1+ Wiederholungen – 95%

Vierter kleiner Zyklus: (Erholungswoche)

  1. Satz – 5 Wiederholungen – 40%
  2. Satz – 5 Wiederholungen – 50%
  3. Satz – 5+ Wiederholungen – 60%

Das „+“ bedeutet, dass du so viele Wiederholungen machen solltest, wie mit den Gewicht möglich. Aber lass noch eine Wiederholung im „Tank“. Du sollst dich hier nicht komplett fertig machen.

Nach den 4 kleinen Zyklen ist der erste große Zyklus vorbei.

Jetzt folgt die Steigerung…

Das Trainingsgewicht optimal steigern

Die Progression für den Oberkörper beträgt 2,5 kg und für den Unterkörper 5 kg. Dieses Gewicht kommt auf dein aktuelles 1RM oben drauf (nicht auf deine Trainingsgewichte).

Mit den angepassten Maximalwerten wird ein neuer großer Zyklus mit den neuen Zahlen berechnet (siehe mein gratis Tool am Ende).

Was wenn ich ein Plateau erreicht habe?

Konntest du dich bei einem Gewicht nicht steigern? Dann reduziere das 1RM um 10%.

So gehst du zwar einen Schritt zurück, aber du kannst danach wieder zwei Schritte vorwärts machen und ein Plateau durchbrechen.

Optimales Aufwärmen

Vor den Hauptübungen solltest du dich sorgfältig aufwärmen. Ich empfehle dynamisches Dehnen und die folgenden Aufwärmsätze:

  • 5 Wiederholungen zu 40% von 90% des 1RM
  • 5 Wiederholungen zu 50% von 90% des 1RM
  • 3 Wiederholungen zu 60% von 90% des 1RM

Hast du schon ein hohes Kraftniveau erreicht würde ich noch einen weiteren Aufwärmsatz durchführen:

  • 1 Wiederholung zu 70% von 90% des 1RM

Die Pausen sollten zirka 1-2 Minuten betragen. Ziel ist nur das Aufwärmen des Muskels und der Bänder.

Es sollte nicht viel Energie für diese Aufwärmsätze verschwendet werden. Ist es dir zu anstrengend? Dann reduziere die Wiederholungszahlen z.B. von 5 auf 3 und von 3 auf 1.

Wie soll ich die Assistenzübungen durchführen?

Die Berechnungsbasis stellt wieder das 1RM dar. Als Trainingsgewicht empfiehlt Herr Wendler mit 40%-50% zu starten und bei jedem großen Zyklus die Prozente um 10%-Punkte anzuheben. Dein Ziel sollte sein, mit dem Gewicht noch 8-10 Wiederholungen durchführen zu können; mehr nicht. Darüber hinaus solltest du dich nicht gezielt mit den Assistenzübungen steigern. Sie stellen ja nur eine Ergänzung zu den Hauptübungen dar. Konzentriere dich auf die Hauptübungen.

Herr Wendler hat viele Varianten, wenn es um die Durchführung von Assistenzübungen geht. Ich verwende seine BBB-Methode (Boring But Big).

Hier absolvierst du als erste Assistenzübung die Hauptübung mit dem berechneten Trainingsprozentsatz (z.B. anfänglich 50%). Es werden 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen durchgeführt.

Als zweite Assistenzübung wird eine Übung für die gleichen Körperteile durchgeführt. Ist die Hauptübung eine Oberkörperübung, dann mache eine weitere Oberkörperübung aus den oben vorgeschlagenen Assistenzübungen. Bei einer Unterkörperübung machst du eine weitere Unterkörperübung. Alles wieder mit dem berechneten Trainingsprozentsatz (z.B. 50%). Es werden auch hier 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen durchgeführt.

In der Erholungswoche (3. kleiner Zyklus) solltest du die Gewichte der Assistenzübungen etwas zurückfahren. Die Assistenzübungen können nämlich durchaus erschöpfend sein.

Weitere Übungen

Ich würde mich – besonders am Anfang – auf das System beschränken. Später kannst du eventuell noch Bauchübungen integrieren. Sie sind allerdings nicht wirklich nötig.

Kostenloses Kalkulationstool

Hier habe ich dir ein Tool entwickelt, dass dir einige Berechnungszeit erspart:

DownloadTool-Button

Fazit

Ich finde dieses System genial und es hat mir sehr geholfen. Für mich stellt es das perfekte Krafttrainingsprogramm da. Ein Wendler-Zyklus geht immer ;-).

Hast du das System Wendler 5/3/1 schon einmal verwendet? Wie sind deine Erfahrungen damit? Welche Variante hast du gemacht? Wie hast du deine Kraft steigern können?

Schreibe deine Gedanken einfach unten in die Kommentare.

2 thoughts to “Wendler 531 – Das perfekte Kraftsteigerungsprogramm (inklusive gratis Kalkulationstool)”

  1. Ich bin generell immer für neues offen. Trainingspläne und -systeme habe ich schon viele gesehen, getestet und verworfen. Also Wendler ausprobiert. Und ich muss sagen… ich bin begeistert. Macht richtig Spaß und mit den richtigen Assistenzübungen wird es nie langweilig. Da hat man so viele Kombinationsmöglichkeiten, dass für jeden was dabei ist.

    1. Hallo Markus,

      das sehe ich auch so. Und dadurch, dass man einen Plan hat, sieht man auch gleich die Fortschritte viel besser. Ich denke als Grundmuster zur Erstellung eines Krafttrainingplans (Nicht-Profi) ist Wendler 531 immer top. Ein Wendler geht immer 😉

      Schöne Grüße,
      Michael

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